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더운 여름에는 걷는 것조차 힘들다. 더구나 운동이라니…, 생각만 해도 손사래가 쳐지지만 더위와 높은 습도로 인해 쉽게 무기력해지고 피로해지는 여름 건강을 지키는 방법은 역시 운동. 그러나 ‘아무 운동이나 시작하면 되지’ 하는 생각은 절대 금물이다. 여름철에는 무작정 운동을 하는 것이 오히려 안 하는 것보다 더 나쁜 결과를 초래할 수 있기 때문이다.
여름철에 운동을 하게 되면 다른 계절보다 체온이 쉽게 오른다. 외부의 기온이 높으면 신체는 운동할 때 생성된 열을 밖으로 내보낼 수 없고, 습도가 높기라도 하면 증발하지 않은 땀 때문에 체온이 계속 상승하는 까닭이다. 체온 상승으로 피부의 온도가 높아지면 우리 몸은 온도를 떨어뜨리기 위해 말초 피부로 가는 혈액량을 증가시키는 대신 근육으로 가야 하는 혈액 공급량을 감소시킨다. 이 때문에 피로가 쌓이는 것이다.
체온이 점점 올라가 위험수위에 이르게 되면 스트레스와 일사병에 걸릴 위험이 있다. 게다가 체온조절 기능을 상실하게 되어 건강상 심각한 문제를 초래할 수 있다. 이를 방지하기 위해 필요한 것이 바로 ‘여름철 운동법’에 대한 정확한 지식이다. 올바른 여름철 운동방법에 대한 지식과 사상체질에 맞는 여름 운동 선택법에 대해 알아보자.
1. 30분 운동하고 10분 쉬는 습관을 들여라
일반적으로 계절에 상관없이 건강에 유익한 운동시간은 운동 후 땀이 나고 숨이 가쁠 정도다. 그러나 여름철엔 피로를 쉽게 느끼므로 평소보다 운동량을 줄이는 것이 좋다. 자신의 몸에 맞는 운동을 30분~1시간 정도 하는 것이 가장 적당하다. 특히 습도가 높은 날에는 10~20% 더 줄이고, 장시간 운동할 경우에는 30분 운동하고 10분간 쉬는 습관을 들여야 한다.
2. 물을 많이 마셔라
여름철 운동할 때 충분한 수분 섭취는 필수사항이다. 더운 날씨에 격렬한 운동을 하면 약 1ℓ의 땀이 흐른다. 따라서 탈수를 예방하기 위해서는 목이 마르지 않더라도 운동 후 1시간 내에 가능한 한 많은 물을 마시는 것이 좋다. 특히 운동 중 10분 간격으로 조금씩 수분을 흡수하는 것이 좋다. 운동할 때뿐 아니라 건강을 생각해서라도 매일 7~8잔의 물을 마시도록 하자.
3. 운동 전, 오렌지나 바나나 같은 과일을 먹자
여름철 운동은 땀이 많이 나기 때문에 염분 손실이 많다. 때문에 물과 함께 전해질이 함유된 이온음료도 마시는 것이 좋다. 운동 전 오렌지나 바나나를 먹는 것도 좋은 방법. 그러나 염분 섭취를 위해 소금물을 마시는 사람도 있는데 이는 절대 금지. 소금은 수분을 앗아갈 수 있고, 위염을 유발할 수 있으므로 따로 먹는 것은 금물이다. 또한 칼슘과 마그네슘 섭취를 위해 우유, 요구르트, 견과류 등을 먹는 것도 좋다. 이때 비타민 C는 칼슘 흡수를 도와주므로 섭취하는 것이 바람직하지만, 단백질의 경우 과다 섭취했을 때는 오히려 칼슘 섭취를 방해하므로 지나치게 먹지 않는 편이 낫다.
4. 헐렁한 운동복을 입자
여름철에 운동 중 쉽게 지치지 않으려면 체온 발산이 잘 되어야 한다. 더운 날씨에 땀을 많이 빼 몸무게를 줄여볼 욕심으로 땀복을 입는 사람도 종종 있는데 이는 잘못된 생각이다. 더운 여름철에 땀복은 체온을 급상승시켜 열 쇼크를 일으킬 수 있다. 그렇다고 맨살로 운동하는 것은 더욱 좋지 않다. 피부가 태양에 과도하게 노출되면 피부암에 걸릴 확률이 높아진다. 따라서 운동할 때 복장은 최대한 몸에 달라붙지 않게 하자. 빛을 잘 반사하는 흰색에 약간 헐렁하고 땀을 잘 흡수하는 소재라면 금상첨화. 100% 면보다는 폴리에스틸렌이 섞인 소재가 땀을 더 잘 흡수한다.
5. 스트레칭은 매일 하라
어떤 계절이건, 평소 몸이 유연하건 그렇지 않건 간에 스트레칭은 본격적인 운동에 들어가기 전 반드시 필요한 사전운동이다. 운동 전과 후에는 반드시 스트레칭을 해야 평소 쓰지 않던 근육에 무리가 가지 않는다. 운동할 때나 운동이 끝나고 난 후 근육이 조금이라도 떨리는 현상을 경험했다면 잠자리에 들기 전 반드시 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭은 10분 정도가 적당. 평소 자신의 운동량을 벗어난 무리한 스트레칭은 갑자기 근육을 늘여 몸에 무리가 오므로 지나치게 하지 않아야 한다. 장소는 손쉽게 운동할 수 곳이라면 어디든 상관없지만 이왕이면 공기가 맑고 쾌적한 장소를 평소에 물색해두자. 너무 가파른 곳은 피하고 평평한 곳이 좋으며, 딱딱한 아스팔트보다는 흙이 있는 운동장이나 잔디를 택하도록 한다.
**< 알아두세요 >** 잘못 알고 있는 운동 상식 6가지
1. 운동을 하고 나면 식욕이 늘어난다?
일반적으로 가장 권장하는 1시간 정도의 운동을 하면 식욕은 오히려 감소한다. 그러나 1~5시간의 운동은 저혈당을 유발해 떨어진 혈당치를 보충하기 위해 식욕이 증진된다. 적당한 시간 동안 운동하면 식욕이 감소되며 다이어트에 충분히 도움이 된다.
2. 하던 운동을 중단하면 근육이 지방으로 바뀐다?
운동을 하게 되면 근육의 크기가 증가하고 운동을 중단하면 근육의 크기만 감소한다. 지방섬유는 음식을 과하게 먹으면 커지고, 운동을 많이 하면 감소하게 된다. 따라서 운동을 중단한다고 근육이 지방으로 변하는 것은 아니다.
3. 늙으면 근육이 안 생긴다?
90이 넘은 사람이라도 웨이트트레이닝을 하면 근력을 50%까지 향상시킬 수 있다. 따라서 운동을 지속적으로 하는 것이 중요하다. 웨이트트레이닝은 시작한 지 4~6주가 지나면 근력이 향상되며 6주가 지나면 근육의 크기가 증가하는 현상이 나타난다.
4. 나이를 먹으면 운동량을 줄여야 한다?
나이가 들면 신체 활동량이 훨씬 줄어든다. 그렇다고 운동량을 줄여야 되는 것은 아니다. 운동량보다는 신체조건에 맞는 적절한 운동을 선택하고, 강도를 조절하는 것이 중요하다. 나이가 들수록 정기적인 운동을 하게 되면 일상생활의 능력향상은 젊은 사람들보다 더 높다.
5. 땀이 많이 나야 운동 효과가 높다?
대부분 땀이 많이 나야 운동이 더 많이 되고, 체중이 더 많이 빠지는 것이라고 여기는데 이는 잘못된 생각이다. 땀의 양은 개인의 체질에 따라 다르다. 땀을 많이 흘린다고 해서 운동의 효과가 높거나 살이 빠지는 것은 절대 아니다.
6. 무슨 운동이든지 하기만 하면 건강해진다?
건강해지려고 운동을 하는 것이라면, 운동을 통해 원활한 혈액순환이 되어 신체 구석구석까지 신선한 산소와 영양분을 충분히 공급해야 한다. 운동 강도, 운동량, 운동의 종류가 자기 몸에 가장 알맞게 선택되어야 한다.
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